MBSR, Achtsamkeit und Entspannung
Im Hier und Jetzt ankommen
MBSR oder Mindfulness Based Stress Reduction, bedeutet auf Deutsch: Stressreduktion durch Achtsamkeit. Die Methode wurde in den 1970er Jahren vom Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn an der University of Massachusetts entwickelt und hilft nachweislich bei Stress, Haut- und Darmproblemen, chronischen Schmerzen, Schlafstörungen, Ängsten und Depressionen. Der Zusammenhang zwischen Stress und Krankheit ist heute kein Geheimnis mehr, so dass man in vielen wissenschaftlichen Zeitschriften immer wieder darauf stößt und Methoden wie MBSR selbst bei Topmanagern ankommen.
MBSR basiert u.a. auf der buddhistischen Achtsamkeitsmeditation, dem Asana Yoga und der achtsamen Körperwahrnehmung, wie sie auch von KöpertherapeutInnen wie mir häufig angewendet wird. MBSR verzichtet auf einen spirituellen Überbau. In Kliniken und Selbsterfahrungsworktshops wird sie über einen Zeitraum von acht Wochen angeboten. Im Rahmen von Psychotherapien und zur Selbsthilfe kommen die einzelnen Bausteine zur Anwendung, die zu Hause regelmäßig angewandt werden sollen. Ziel ist es eine nicht wertende Haltung im Alltag einzuüben und mit den Gedanken im Augenblick zu bleiben, statt in Sorgen und Ängste abzuschweifen. So wird das Gedankenkarussel eine zeit lang gestoppt und - wenn es wieder losgeht - werden die hinderlichen Gedankenmuster erkennbar und können bewusst transformiert werden. Die eigene Achtsamkeit auszubauen ist daher für jegliche Art der Arbeit an sich selbst hilfreich.
Methoden des MBSR sind der Body Scan, die Sitz- und die Gehmeditation, Yogastellungen, Wahrnehmungs- und Atemübungen. Anbei einige Artikel für Sie zum nachlesen:
https://www.swr.de/swr2/wissen/broadcastcontrib-swr-16030.html
Der Body Scan des MBSR bietet auch eine gute Grundlage für die progressive Muskelentspannung und das autogene Training. Jedes davon können Sie ganz bequem auf meiner Liege erfahren, wenn Sie eine Einführung möchten.
Die Progressive Muskelentspannung nach dem amerikanischen Physiologen E. Jacobsen beruht auf der Tatsache, dass bei geistiger Anspannung auch unsere Muskeln eine erhöhte Grundspannung aufweisen. Diese Spannung wird durch wiederholtes an- und entspannen einzelner Muskelgruppen herunterreguliert um z.B. Schlafprobleme, chronische Schmerzen, innere Unruhezustände und andere physiologische Folgen von Stress zu behandeln. Die Methode gezielt einzusetzen ist auch nützlich bei der Therapie von Angstzuständen und Phobien. Auch hier ist das wiederholte Üben - am Anfang am besten unter Anleitung - der Schlüssel zu einer jeder Zeit abrufbaren Entspannung. Dennoch können schon wenige Stunden Eigenanwendung helfen, um unsere Körperaufmerksamkeit zu verändern und positive Muster des Loslassens aufzubauen.
Das autogene Training dagegen beruht auf Selbsthypnose, sprich auf Autosuggestionen und benötigt häufig eine längere Übungszeit um - allein angewandt - die Körperphysiologie gezielt herunterzuregulieren. Nach meiner persönlichen Erfahrungen sind solche Suggestionen wie "der Körper wird warm und weit" jedoch jeder Zeit gut einsetzbar, vor allem in Kombination mit Achtsamkeit und gezielter Entspannung, egal ob von TherapeutInnen oder von KlientInnen. Sie werden daher häufig bei vielen Arten der Therapie angewandt, auch in meiner Praxis.
Anbei noch ein eingängiges Beispiel wie stark Körper und Psyche verschränkt sind: